进入21世纪今后，跟着我国经济社会的急速进展，人们的办事和存在形式发作革新，住民身体勾当量彰彰裁减，身体勾当亏损是导致人体灭亡的第四独立身分。体育勾当依然成为加强国民体质、升高健壮秤谌最踊跃、最有用、最经济的存在形式。

　　我国当局高度珍玉体育勾当正在加强体质、升高健壮秤谌中的紧要效率。1995年，国务院公布实行《全民健身设计提纲》；2007年，国务院下发《合于巩固青少年体育加强青少年体质的定见》；2014年，国务院下发《合于加疾进展体育物业鼓动体育消费的若干定见》；2016年，国务院印发《“健壮中国2030”谋划提纲》，对进展公多体育勾当、建议全民健身新时尚、饱动健壮中国创立做出了真切摆设。

　　自1995年实行全民健身设计今后，我国公多体育奇迹兴盛进展，各级体育行政部分踊跃落实《全民健身设计提纲》，青少年体育办事不竭饱动，体育勾当认识彰彰加强；世界人均运动场馆面积达1.57平方米，往往出席体育勾当的生齿比例为33.9%；暮年人体育勾当景象充足多彩，存在质地升高。第六次生齿普查数据注脚，世界人均预期寿命为74.9岁。体育勾当成为强身健体紧要技巧的社会气氛依然酿成。

　　然而，咱们该当认识到，体育勾当正在加强国民体质、升高健壮秤谌方面的效率尚未敷裕表现，隔断健壮中国的恳求再有较大差异。国度合连探问数据显示，固然我国往往出席体育勾当的生齿比例逐年增添，但住民超重率和肥胖率也继续增添，青少年耐力、成年人肌肉气力与耐力、暮年人肌肉气力等目标的转移并不笑观，血汗管病、糖尿病等慢性非感染性疾病的发病率呈上升趋向，体育勾当正在鼓动健壮范畴的诸多切磋功劳尚未敷裕运用于执行，大批住民正在出席体育勾当时有很大的盲目性。体育健身勾当正在加强体质、防控疾病方面尚有很大提拔空间。是以，亟待从国度层面揭晓威望性的体育健身勾当指南，向导住民科学地从事体育健身勾当。

　　《全民健身指南》针对中国住民出席体育健身勾当景遇现实，体例总结、集成国度“十五”、“十一五”、“十二五”合连切磋功劳，基于中国居动健身的实测数据编造而成。首要征求体育健身勾当成绩、运动本领测试与评判、体育健身勾当准则、体育健身勾当向导计划等实质。

　　我国古代就有通过扶引术升高人体健壮秤谌的文字记录。摩登巨额切磋功劳说明，往往出席体育健身勾当可能有用地加强体质、防治疾病、升高研习和办事功效。

　　体质是指正在遗传性和得到性根柢上体现出来的人体样子构造、心理效用和情绪身分归纳的、相对安祥的特色。体育健身勾当可能升高人体的心肺效用、肌肉气力、柔韧、均衡和反映本领，改革身体因素，从而抵达加强体质、升高健壮秤谌的成绩。

　　心肺效用是影响体质与健壮的中央因素之一。心肺效用低下可导致过早灭亡危机增添。有顺序的体育勾当可能升高心脏减少气力和肺活量，调剂血压，改革血脂，对心肺效用出现优越影响，彰彰升高青少年、中年人、暮年人的心肺效用和健壮秤谌。

　　身体因素是指组成身体的各样物质及其比例，大凡常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值吐露。切磋说明，过多的身体脂肪，特别是腹部脂肪增加可诱发血汗管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育勾当可增添脂肪花费，低落身体脂肪含量，增添肌肉重量，改革身体因素。

　　气力演习可能升高肌肉气力和肌肉抗疲倦本领，鼓动青少年滋长发育，使体格更巩固壮，戒备因肌肉气力衰减产生的腰疼、肩颈痛等症状，升高身体均衡本领，造止暮年人摔倒,坚持骨骼健壮，戒备和延缓骨质松散逸生。

　　柔韧性既是一种紧要的运动本事，也是平日存在中紧要的勾当本领。有顺序的牵拉演习可升高肌肉、韧带弹性，增添青少年身体勾当限度，身体状貌美好，裁减肌肉拉伤，戒备和调养中暮年人合节性疾病。

　　体育健身勾当是情绪干涉的有用技巧。体育健身勾当可增添人体愉悦感，使人心灵松开，缓解压力，酿成优越情绪状况，得到心理和情绪餍足感，使青少年充满生气，中暮年人充满生机，升高美满指数。

　　体育勾当可能升高人体各器官效用秤谌，加强机体免疫力，防治疾病，尤其是对防治慢性非感染性疾病成绩彰彰。慢性非感染性疾病征求血汗管病、糖尿病、骨质松散症等，是破坏我国住民健壮的紧要疾病。有顺序的体育勾当可能有用地局限慢性非感染性疾病的诱发身分，戒备慢性非感染性疾病的发作，同时也是调养慢性非感染疾病的有用技巧，升高存在质地，裁减因为存在形式失当、身体勾当亏损导致的过早灭亡。

　　我国住民血汗管病患病率呈继续上升趋向，血汗管病灭亡列城乡住民总灭亡出处的首位。有顺序的体育勾当可能通过升高心脏效用和血管弹性、低落血压、裁减炎症因子、调剂血脂等途径，低落血汗管病伤害身分，有用戒备血汗管病发作，鼓动血汗管病患者痊愈。

　　糖尿病是常见的慢性疾病之一，以2型糖尿病最为常见。有顺序的体育勾当可能调剂糖代谢，低落血糖，升高靶细胞对胰岛素的敏锐性，有用地戒备与调养2型糖尿病，延缓并发症的发作、进展。体育勾当可能加强糖尿病患者体质，升高糖尿病患者存在质地。

　　超重和肥胖以体重增添为特色，寻常用身体质地指数（又称BMI，下统称BMI）吐露。超重和肥胖与多种慢性疾病相合，征求高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。戒备和低落身体肥胖最有用的技巧是体育勾当和伙食均衡。体育勾当是防控肥胖最踊跃的手段，可能帮帮肥胖者局限体重、改革心理效用，造止减重后体重反弹，裁减与肥胖合连的慢性疾病发作。

　　骨质松散是以骨密度低落、骨构造微细构造转移，并跟随骨折易感性增添为特色的骨构造疾病。体育勾当有帮于增添骨量，改革骨骼构造，减缓因为年岁增大惹起的骨量遗失，通过加强肌肉气力和均衡本领，戒备摔倒，裁减骨质松散性骨折的发作危机。

　　癌症，也称恶性肿瘤，位列我国住民总灭亡出处的第二位。体育勾当可能低落乳腺癌、结肠癌、肺癌和前线腺癌等多种癌症的发病危机，减缓癌症患者术后的调养痛苦，升高癌症患者的生计率和存在质地。全国卫生构造猜度，有超越30%的癌症可能通过体育勾当干涉抵达戒备成绩。

　　抑郁症，也称抑郁性麻烦。近年来，我国抑郁症发病率呈上升趋向。体育健身勾当可能革新大脑的化学因素，惹起优越的心理和状况反映，有用地戒备抑郁症发作，并对轻度至中度抑郁症患者有踊跃的干涉成绩。

　　体育健身勾当可能升高人的认知本领，使人会合精神。有顺序的体育健身勾当可裁减禁止性神经递质的开释，延缓中枢疲倦，对神经体例出现优越影响，有帮于升高青少年研习功效和研习劳绩，拉长成年人有用办事时光，升高办事功效。

　　运动本领是指人体从事体育勾当所具备的本领。本指南的运动本领测试与评判征求单项运动本领测试与评判、归纳运动本领评判。人体正在从事体育勾而今，应对运动本领合连目标举行周全测试与评判，以便科学地拟定脾气化体育勾当计划。正在从事体育勾当的分歧阶段，应按期举行运动本领测试，以客观评判体育勾当成绩，确保体育勾当平安有用。

　　单项运动本领测试征求有氧运动本领、肌肉气力、柔韧、均衡和反映本领测试等运动。单项运动本领评判采用5分造，5分为出色，4分为优越，3分为中等，2分为较差，1分为差。

　　有氧运动本领是反响人体长时光举行有氧运动的本领，与心肺效用亲热合连。有氧运动本领强，注脚心肺效用好。优越的有氧运动本领是身体健壮的紧要符号，往往出席体育勾当，可能连结并升高人体身体的有氧运动本领。

　　肌肉气力是肌肉正在垂危或减少时所体现出来的征服或扞拒阻力的本领。肌肉气力测试目标征求握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。

　　①柔韧是指身体勾当时各个合节的勾当幅度以及跨过合节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等构造的弹性、舒展本领。优越的柔韧性可能增添运动幅度，裁减运动毁伤。

　　②均衡指坚持身体状貌的本领，或局限身体重心的本领。均衡本领是静态与动态勾当的根柢。优越的均衡本领可能有用地戒备因摔倒惹起的各样毁伤。

　　③反映如果指人体中枢神经体例经受肯定指令或刺激后，用认识的局限骨骼肌肉体例的急速运动本领，呈现了神经与肌肉体例的协和性。

　　心肺效用是影响人体健壮的最紧要身分之一，有氧运动本领与心肺效用亲热合连，是以，将有氧运动本领排正在归纳运动本领评判编造的首位，其权重为40%。

　　肥胖可诱发多种慢性疾病，成为大家健壮的紧要伤害身分。BMI是反响身体肥胖水准的目标。鉴于BMI正在体质与健壮评判编造中的紧要效率，且对运动本领有彰彰影响，是以，将BMI列入归纳运动本领评判编造中，其权重为20%。

　　BMI准备公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=体重(千克)/身高2（米2）]。中国人BMI的寻常限度为大于18.5，幼于24，BMI等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖。

　　肌肉气力与运动本领、存在质地亲热合连，其权重为20%。柔韧本领、均衡本领和反映本领的权重辨别为10%、5%和5%。

　　按照分歧单项运动本领目标正在归纳运动本领评判中的权重与系数，准备归纳运动本领得分，准备手段为：

　　归纳运动本领得分=有氧运动本领得分×8+肌肉气力得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+均衡本领得分×1+反映本领得分×1

　　归纳运动本领评判采用4级评定：85分及以上为出色、75分及以上为优越、60分及以上为及格、幼于60分为较差。

　　平安性准则是指正在体育健身勾当流程中，要确保体育勾当者不产生或尽量避免发作运动加害事变，是出席体育健身勾当的首要准则。起先体育健身勾而今，应举行身体搜检，周全评判片面身体景遇和运动本领，拟定适合己方特性的体育健身勾当计划。体育健身勾而今要做好敷裕的预备勾当，体育健身勾当后要做好摒挡和松开勾当。

　　周全进展准则是指正在体育健身勾当中，要使身体各部位都参加运动，使各器官体例的性能秤谌广博获得升高，既要升高心肺效用和免疫本领，又要升高肌肉气力、柔韧等身体本质。是以，要拔取全身首要肌群参加的体育健身勾当项目，获得周全进展成绩。

　　循序渐进准则是指科学地、逐渐地增添体育健身勾当时光和运动强度。循序渐进准则夸梗概按照己方对体育健身勾当的适宜水准，渐渐增添运动负荷，使身体性能和运动本领不竭升高，以获得最佳体育健身勾当成绩。

　　脾气化准则是指按照每片面的遗传特色、性能特性和运动习气，拟定脾气化的运动健身计划。正在拟定运动健身计划时，要举行需要的医学搜检和运动本领测试，以便明白每片面的简直景况，使运动健身计划更具脾气特色。

　　拟定体育健身勾当计划，首要斟酌体育健身勾当形式、体育健身勾当强度和体育健身勾当时光等三个根基因素。

　　体育运动形式是体育健身勾当者采用的简直健身技巧和健身手段。按照分歧体育健身勾当形式的运动特色，可能将体育健身勾当项目总结为有氧运动、气力演习、球类运动、中国守旧运动形式、牵拉演习5大类。

　　有氧运动是指人体正在氧气供应富足要求下，全身首要肌肉群参加的节律性周期运动。有氧运动时，全身首要肌肉群参加办事，可能周全升高人体性能，是目前国表里最受迎接的体育勾当形式。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度首要征求健身走、慢跑（6～8千米/幼时）、骑自行车(12～16千米/幼时)、爬山、爬楼梯、泅水等；大强度运动首要征求跑步（8千米/幼时以上）、骑自行车(16千米/幼时以上)等。中等强度的有氧运动节律平定，是中暮年人最平安的体育勾当形式。

　　人们正在举行体育健身勾当时，应将有氧运动举动根基的体育勾当形式，以升高心肺效用、减轻体重、调剂血压、改革血脂为首要目标体育陶冶者，可首选有氧运动形式。

　　气力演习是指人体征服阻力，升高肌肉气力的运动形式。气力演习征求非工具气力演习和工具气力演习。非工具演习是指征服自己阻力的气力演习，征求俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；工具气力演习是指人体正在各样气力演习工具进取行的气力演习。

　　气力演习可能升高肌肉气力、增添肌肉体积、进展肌肉耐力，鼓动骨骼发育和骨健壮。青少年举行气力演习，可能彰彰改革自己体质，使身体更巩固壮；成年今后，跟着年岁的延长，气力演习应逐年增添；暮年人举行气力演习，可能升高均衡本领，造止因为身体摔倒导致的各样无意加害。

　　球类运动征求直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者征求篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等；后者征求排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

　　球类运动的笑趣性强，可通过逐鹿和抗衡升高参加者的运动兴致。球类运动都拥有肯定的专项工夫恳求，必要优越的身体本质举动根柢。往往出席球类运动可能升高机体的心肺效用、肌肉气力和反映本领，调剂情绪状况，是青少年首选的体育勾当项目。

　　中国守旧运动形式征求技击、气功等。简直勾当景象征求太极拳（剑）、木兰拳（剑）、技击套途、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

　　中国守旧运动健体态式举动平缓，柔中带刚，夸大意念与身体勾当相连合，拥有奇异的健身摄天生绩。可能升高人体的心肺效用、均衡本领，改革神经体例效用，调剂情绪状况，且平安性好。

　　以升高身体均衡本领、柔韧性、协和性和改革心肺效用、调剂情绪状况为首要健身目标人，尤其是中暮年人群，可能拔取中国守旧运动健体态式。

　　牵拉演习征求静力性牵拉演习和动力性牵拉演习。各样牵拉演习可能增添合节的勾当幅度，升高运动本事，裁减运动毁伤。

　　静力性牵拉征求正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉征求正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初出席体育健身勾当的人，应以静力性牵拉演习为主，跟着柔韧本领的升高，渐渐增添动力性牵拉演习实质。

　　以加强体质，强壮身体为首要目标的体育陶冶者，拔取己方喜爱的、可能永恒坚决的体育健身勾当形式，如有氧运动、球类运动和中国守旧健身运动等。

　　以升高心肺效用为首要目标的体育陶冶者，应拔取有氧运动、球类运动等全身肌肉参加的体育健身勾当。

　　以减控体重为首要目标的体育陶冶者，应拔取长时光的有氧运动。长时光、中等强度的体育健身勾当可能增添体内脂肪花费，裁减脂肪含量。长时光疾步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理念运动形式。

　　以调剂情绪状况为首要目标的体育陶冶者，应拔取各样文娱性球类运动和太极拳、气功等中国守旧运动形式，以缓解情绪压力，改革睡眠。

　　以增添肌肉气力为首要目标的体育勾当者，可按照自己健身需乞降健身要求，拔取工具性气力演习和非工具性气力演习形式。气力演习的成绩与气力负荷和反复次数相合，大凡大负荷、少反复次数的气力演习首要进展肌肉气力，幼负荷、多反复次数的气力演习首要进展肌肉耐力。

　　以升高柔韧性为首要目标的体育陶冶者，可拔取各样牵拉演习，尤其是正在预备勾当和松开勾当阶段举行牵拉演习，既可能节流体育陶冶时光，又可能获得较好健身成绩。各样有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可能升高柔韧性。

　　以升高均衡本领为首要目标的体育陶冶者，可拔取各样特意均衡陶冶手段，征求坐位均衡本领演习、站位均衡本领演习和运动均衡本领演习运动。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可能升高人体的均衡本领。

　　以升高反映本领为首要目标的体育陶冶者，可拔取各样球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可升高人体反映本领。

　　体育健身勾当强度是拟定体育健身勾当计划的紧要实质。强渡过幼，没有彰彰的健身成绩；强渡过大，不单对健身有害，还不妨酿成运动加害。

　　幼强度运动对身体的刺激效率较幼，运动流程中央率大凡不超越100次/分，如散步等。

　　中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动流程中央率大凡正在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

　　大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步升高健身成绩。运动中央率超越140次/分，如跑步、急速骑自行车、疾节律的健身操和急速登山、登楼梯、网球单打等。

　　有优越运动习气、体质好的人，可举行大强度、中等强度运动；拥有肯定运动习气、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期出席体育健身勾当或体质较弱的人，可举行中等或幼强度运动运动。体育陶冶者，正在实行体育健身勾当计划时，可按照自己景况，科学调度运动强度，以适宜个别景遇。

　　监测体育健身勾当强度的目标有运动中央率、运动中呼吸转移和运动中自我感受等。

　　体育健身勾当强度越大，机体和心脏对运动刺激反映越彰彰，心率越疾。大凡常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

　　最大心率是指人体运动流程中所能抵达的最疾心跳频率，用次/分吐露。测定最大心率的手段有直接测定法和间接料设法。直接测定要正在特意的测试机构采用递增负荷运动测试，必要特意的运动测试仪器和工具。

　　人体的最大心率与年岁相合，采用下列公式可能阴谋寻凡人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年岁（岁）

　　体育健身勾当时，心率正在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率局限正在60%～85%最大心率限度，相当于中等强度运动；心率局限正在50%～60%最大心率限度，相当于幼强度运动。

　　正在体育健身勾当流程中，当实测心率抵达140次/分以上时，相当于大强度运动；心率正在100～140次/分限度，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于幼强度运动。

　　体育健身勾当惹起人体呼吸频率和呼吸深度转移，可能按照运动中的呼吸转移监测运动强度。

　　呼吸轻松：与安笑状况比拟，运动时呼吸频率和呼吸深度转移不大，呼吸平定，可能唱歌。这种呼吸状况下的运动心率大凡正在100次/分以下，相当于幼强度运动。

　　呼吸较量轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增添，可能寻常讲话换取。运动心率相当于100～120次/分，为中幼强度运动。

　　呼吸较量急促：运动中只可讲短句子，不行完美表述长句子。运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动。

　　呼吸急促：运动中呼吸贫乏，运动中不行用讲话交讲。运动心率大凡超越140次/分，为大强度运动。

　　人体运动流程中的主观体力感受可分为6～20个品级，幼强度运动的主观体力感受为轻松（9～10级），中等强度运动的主观体力感受为为稍累（13～14级）， 大强度运动的主观体力感受为累（15～16级）。

　　主观体力感受品级与心率亲热合连，运动流程中的主观体力感受品级数乘以10，即相当于运动中的心率（次/分）。如，运动中主观体力感受品级数为12，即相当于运动中的心率为120次/分。

　　体育陶冶者可能通过主观体力感受局限运动强度。大凡来讲，正在举行中等强度有氧运动时，主观体力感受为轻松或稍累。

　　气力演习的负荷重量越大，吐露运动强度越大。正在举行气力演习时，常采用最大反复负荷（RM）吐露负荷强度的巨细。最大反复负荷是指正在肌肉气力演习时，采用某种负荷时所能反复的最多气力演习次数。如一片面正在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只可反复一次，那么，20公斤便是他的负重臂屈伸的1次最大反复负荷（1RM）。假如他能以15公斤的负荷最多反复8次负重臂屈伸，那么，15公斤便是他负重臂屈伸的8次最大反复负荷（8RM）。正在非工具气力演习时，一片面可能竣工8次俯卧撑，相当于8RM，以此类推。

　　气力演习负荷强度可划分为幼强度、中等强度和大强度三个级别，气力演习强度与健身成绩亲热合连。

　　大强度气力演习，相当于1～10RM，每种负荷重量的反复次数为1～10次，每个部位反复2～3组，组与组间歇时光为2～3分钟。大强度气力演习首要用于升高肌肉最大减少气力。

　　中等强度气力演习，相当于11～20RM，每种负荷重量的反复次数为10～20次，每个部位反复3组，组与组间歇时光1～2分钟。中等强度气力演习可能用于升高肌肉气力、增添肌肉体积。

　　幼强度气力演习，相当于20RM或以上，每种负荷重量反复20次以上，每个部位反复2组，组与组间歇时光1分钟。幼强度气力演习首要用于进展肌肉耐力。

　　每次体育健身勾当时光直接影响体育健身勾当成绩。运动时光过短，升高身体性能成绩甚微；而运动时光过长，则容易酿成疲倦累积，也不会进一步增添健身成绩。关于往往出席体育陶冶的人，每天有用体育健身勾当时光为30～90分钟。正在出席体育健身勾当的初期，运动时光可稍短；颠末一段时光体育健身勾当，身体对运动出现适宜后，可能拉长运动时光。每天体育健身勾当可会合一次举行，也可分裂多次举行，每次体育健身勾当时光应继续10分钟以上。

　　有体育健身勾当习气的人每周应运动3～7天，每天应举行30～60分钟的中等强度运动运动，或20～25分钟的大强度运动。为了获得理念的体育健身勾当成绩，每周应举行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；假如有优越的运动习气，且运动本领测试归纳评判为优越以上的人，每周举行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身成绩更佳。

　　一次完具体育健身勾当实质应征求预备勾当、根基勾当和松开勾当三个别，见表4。

　　预备勾当是指首要体育健身勾当起先前的各样身体演习。预备勾当的首要效率是预先启发心肺、肌肉等器官体例的性能潜力，以适宜即将起先的各样健身勾当，得到最佳运动健身成绩，并有用地戒备急性和慢性运动加害。

　　预备勾当的时光大凡为5～10分钟，首要征求两方面实质。一是举行适量的有氧运动，如疾走、慢跑等，使身体各器官体例“预热”，提挺进入办事状况；二是举行各样牵拉演习，增添合节勾当度，升高肌肉、韧带等软构造弹性，戒备肌肉毁伤。

　　(二)根基勾当根基勾当是体育陶冶的首要运动景象，征求有氧运动、气力演习、球类运动、中国守旧运动健体态式等，继续时光大凡为30～60分钟。正在一次体育健身勾当中，必要拔取相宜的运动形式、局限适宜的运动强度和运动时光。正在一周的体育健身勾当设计中，体育健身勾当者可能按照自己景况分歧的体育健身勾当形式和运动强度。分歧体育健身勾当形式的运动强度、继续时光和运动频率设计见表5。

　　松开勾当是指首要运动健身勾当后举行的各样身体勾当，首要征求行走（或慢跑）等幼强度勾当和各样牵拉演习。体育健身勾当后，做少少适度松开勾当，有帮于撤消疲倦，减轻或避免身体产生少少不舒畅症状，使身体各器官体例性能，渐渐从运动状况复原到安笑状况。 做少少牵拉性演习，有利于升高身体柔韧性。

　　刚出席体育健身勾当的人，运动负荷要幼，每次体育健身勾当的继续时光相对较短，使身体渐渐适宜运动负荷，运动本领逐渐升高。刚起先体育健身勾当设计时，应拔取己方喜爱或与健身目标相符的体育健身勾当形式。运动后要有安适的疲倦感，疲倦感受正在运动后第二天根基消散。

　　体育健身勾当初期，增添运动负荷的准则是先增添每天的运动时光，再增添每周运动的天数，末了增添运动强度。

　　运动形式：中等强度有氧运动、球类运动、中国守旧运动形式、柔韧性演习。

　　从事8周体育健身勾当后，人体根基适宜运动初期的运动负荷，身体性能和运动本领有所升高，可进入中期体育健身勾当阶段。正在这一阶段，一连增添运动强度和运动时光，中等强度有氧运动时光渐渐增添到每周150分钟或以上，使机体也许适宜中等强度有氧运动。中期体育健身勾当的时光约为8周，简直计划为：

　　运动形式：连结初期的体育健身勾当形式；适宜增添气力演习。

　　运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，渐渐增添到70%～80%最大心率；每周可设计一次无氧运动，气力演习采用20RM以上负荷，反复6～8次。

　　继续时光：每次运动30～50分钟；如设计无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次气力演习，每次6～8种肌肉气力演习，各反复1～2组，举行5～10分钟牵拉演习。

　　正在这一阶段，体育健身勾当计划根基固定，逐渐过渡到永恒安祥的体育健身勾当计划。中期体育健身勾当计划举例见表7。

　　当身体性能抵达较高秤谌、养成优越体育健身勾当习气后，应修造永恒安祥、适合自己特性的体育健身勾当计划。永恒安祥的体育健身勾当起码应征求每周举行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周举行2～3次气力演习，不少于5次的牵拉演习。简直计划为：

　　运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动抵达80%以上最大心率；气力演习采用10～20RM负荷，反复10～15次；各样牵拉演习。

　　继续时光：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度瓜代运动形式；8～10种肌肉气力演习，各反复2～3组，每次举行5～10分钟牵拉演习。

　　运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超越3次。

　　国度体育总局通信所在：北京市东城区体育馆途2号邮政编码：100763联络电线网站联络电线运动全民健身指南解读