看着你的柔韧性和力气增添是瑜伽的一个惊人的好处，可能让你维系更多的光复，这些瑜伽调动将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽纯熟从辅帮神态增添到高级神态确实令人兴奋，但正在考试任何高级神态之前，这里有三个重点：

　　每个神态都有需求伸长（扩张）的特定肌肉群，以及正在考试该神态之前需求增强的特定肌肉群。

　　学会确切地应用呼吸可能让你更深化地做一个神态，并维系你的中枢处于行动形态（这将保卫你的脊椎免受蹧蹋）。

　　从根本的瑜伽纯熟起首，调动身体神态，纯熟辅帮神态，这是一个与身体协和的好技巧。

　　初始：双脚分裂与臀同宽，用双手握住瑜伽带起首纯熟。每次吸气时，轻轻抬发迹段部，让脊柱维系必定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱偏向拉，并稍微深一点。维系8次呼吸，然后徐徐站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时维系手指交叉。用呼吸来找到神态的深度。维系8次呼吸，然后徐徐站起来，松开双手。

　　初始：双手放正在背后收拢瑜伽带。双手尽能够逼近行走。每次吸气时，用背部的力气将身段部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。维系8次呼吸。

　　膝盖疾苦的人不发起应用这个神态。即使你正在这个神态中觉得疾苦，请退出并跳过这个神态。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬发迹段部，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地低落到上背部。当你安宁地仰卧时，可能将手臂举过头顶，弯曲手臂瑜伽，抱住手肘。正在这里维系呼吸8次。

　　初始：维系中枢加入以维系平均。把手伸向头顶的带子，用双手收拢它。吸气站直，然后呼气，将左脚擢升，同时维系身段部抬高。维系8次呼吸。

　　精进：收拢脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下扩张，弯曲肘部，收拢左手腕。深呼吸，维系中枢形态。维系8次呼吸，然后徐徐松开你的脚，站立。

　　细心：这种转化需求背部、肩部和腹部有很大的灵敏性，还需求你正在将脚抬到脑后时可以“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并起首尽能够伸直左腿，同时维系身段部抬高并维系呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手收拢右脚。左臂伸直，右腿伸直。维系脊柱拉长，身段部抬高，以防备下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个神态需求背部、腹部和肩部张开。正在扩张腹部的同时，你需求平素熬炼腹肌，以保卫下背部免受蹧蹋。

　　初始：双手放鄙人背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿彼此挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高身段部。每次呼气时，收紧腹部，以维系腹肌紧绷。维系8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。维系强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。维系8次呼吸。右手放鄙人背部，左手反复。应用腹肌的力气将身段部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种拥有挑拨性的颠倒可能鞭策新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它需求上臂、肩膀和中枢的力气。

　　关于这个神态的辅帮和高级转化，确保正在全体流程中维系颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，审视双腿，维系头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最安宁的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上停顿。

　　双膝向身段前内收，双脚离地。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。维系8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上，并通过脚趾向上伸，以维系颈部重量。平素维系腹肌的行动。维系8次呼吸。

　　这个神态和肩立神态有许多相通的好处。犁式的高级转化的另一个好处是，它有帮于伸长脊柱。这是一个很好的反摆神态，如骆驼神态。

　　精进：维系腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾徐徐地朝着头后的地板低落。正在这个神态中，维系昂首凝睇双腿，不要把头转向另一侧。即使你的脚趾没有接触到头后的地板，这是寻常的。确保双手放鄙人背部支柱。维系8次呼吸。

　　初始：正在右髋属下方安排一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高身段部。呼气，双手放正在前面。你可能维系双手不动，或者通过低落到前臂来加深扩张。维系8次呼吸，然后换边。

　　精进：这一次，不要应用瑜伽砖块，云云臀部可能更靠拢地面，达成更深的扩张。10个任何人都能做 简易而和顺的瑜伽经典格式调治