欧宝电竞课◎绸缪适合我方的道具◎瑜伽课程计划准则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸齐全

　　式呼吸第二节 瑜伽冥念◎语音冥念◎烛光冥念第三节 瑜伽根本式样◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 速捷燃脂，

　　念瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——消灭手臂赘肉◎双臂蔓延式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱盘旋式——消灭背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎蔓延坐式——消灭背部多余脂肪◎半弓式样——重塑背部标致线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸展特立◎盘旋腰式——删除腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角盘旋式——消灭腹部赘

　　肉◎拉绳式——增强腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——消灭腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针式样——收紧轻松

　　的幼腹◎兵士三式——加强幼腹弹性◎平缓幼腹式——消灭腹部堆集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎增强侧蔓延式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——消灭腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤轻微腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——蔓延式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑标致翘臀——扭髋式◎重塑标致翘臀——上轮式◎重塑标致翘臀——蹲式◎重

　　塑标致翘臀——古板弓手式第三节 美容排毒，透白美肌周全升级◎拜日式——消灭面部色斑和痘痘◎狮子第一式——删除面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——保留肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人高视阔步◎倒立三角式—

　　—革新肤色第四章 简略健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——添补脑部能量◎头部减弱式——有用健脑◎

　　鱼式——鼓动头部血液轮回◎眼保健功——消灭视委顿◎眼部推拿式——鼓动眼部血液轮回◎鸟王式——进步肩部轻巧性◎平板式——加强手臂力气

　　◎前臂回旋式——加强腕合节的轻巧性◎旁扭式——革新消化不良◎双人V字式——壮健腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛苦◎虎式——增

　　强生殖器官效用◎坐角式——加强卵巢效用◎膝碰耳犁式——加强性支配才能◎双腿背部蔓延式——激起◎巅峰式——加强幼腿力气◎兵士一式

　　——壮健双腿◎兵士二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，调理身心◎轮式——使思维更清楚◎站立前屈式——减弱大脑振作心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更敷裕◎弓式——使身体规复生机◎风车式——灵活神经体例◎前蔓延式——消灭心灵委顿◎侧犁式——斡旋本质心焦◎婴儿减弱式——缓解

　　本质压力◎上狗式——缓解心灵严重◎风吹树式——给人一种踊跃的心情默示◎母胎契合法——使人心平气和◎蛇击式——革新经期心焦◎敬礼式—

　　—革新不良感情第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减弱式——防守头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球严重◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎增强侧蔓延式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——消灭腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎巅峰式——缓解脚跟痛苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛苦◎树式——消灭腿脚酸胀感第六节 合节死板◎上直角式——

　　加强脊柱轻巧性◎半莲花站立前屈式——革新全身合节死板第七节 作为冰冷◎云雀式——消灭手脚严寒◎五指蔓延式——革新手部严寒◎气功暖身

　　式——暖和脊椎、椎间盘第八节 困乏疲困◎扭捏式——缓解心灵委顿◎鸽子式——缓解身心委顿◎铲斗式——消灭大脑委顿第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝望法——使精神规复平宁◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化体例效用

　　◎上脊柱式——鼓动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——干净肠道◎摩天式——医治便秘◎上犬式——革新消化体例效用附录：瑜伽根本套道瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于迂腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“同等”、“勾结”以

　　及“和睦”的笑趣。瑜伽的行动人人师法动物及植物的样子来调整身体各个腺体，雕塑身体形状。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然形态下造造的一种身心双修的法子，使人的身体、精神和心灵到达高度和睦的形态。正在瑜伽招式中，通过84000余种分歧，蔓延

　　肌肉、雕塑形体、调整内渗出，并通过停歇术和语音冥念减弱神经，而且勾结了柔韧、力气、平均、减弱，来到达身心和睦的同一地步。瑜伽的学习

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、合节、韧带都有很好的锤炼成效，还能够革新进步血汗管体例、呼吸体例、免疫体例、骨骼体例效用

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为摩登人分表喜好的一项运动。?进修瑜伽必知的四大致紧派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，笑趣是行

　　动或举止。业瑜伽是效劳他人及神的瑜伽，为性特地向灵活的人所修行，尤为适合性格活动且准许贡献的人。通过学习忘我的行动来净化精神，让行

　　为不再以得失为主意。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，暗示“与神衔接”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱举动原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就情绪富厚的人们适合拔取奉爱瑜伽，支配住情绪是走好这条瑜伽

　　之道的环节。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最苛重的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“聪颖”，以是智瑜伽是充满知

　　识与聪颖的瑜伽，它请求有极大的愿望和聪颖。扈从《吠陀经》的形而上学思念，智瑜伽通过我方的精神来寻求我方的性子。那些生存立场饱含形而上学思念

　　或具有高聪颖的人适合拔取智瑜伽。它不光需求尖锐的思维，还需求正在学习之前就持守良多戒条举动底子。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全盘瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽体例。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　纯净身体与心灵的施行程序。这八分支是：造戒、内造、格式、呼吸支配法、造感、总持、冥念、三摩地。除此四大派别以表，尚有务必知道的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力气”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽分歧派别都仅仅是对哈他瑜伽的改正。哈他瑜伽是中世纪兴盛起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练行家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在本日诟谇常实

　　用的一项运动，都会化生存需求咱们更好地照看咱们的身体与精神，而学习瑜伽正好锤炼了身体，增加了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔消灭身

　　体的严重与委顿〕久坐办公室的上班族，身体往往处于很是的严重和委顿中，倘若长时辰得不到减弱，身体情形很容易亮出红灯，譬喻头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。学习瑜伽，能充裕锤炼肌肉和合节，最大范围地减弱全身，让身体保留正在最佳形态。◆〔防守百般慢性病〕学习瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官取得滋补，使身体各部位都保留平均。当身体保留平均、形态优秀时，咱们天然就远离了百般慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，能够防守高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防守糖尿病的效用。◆〔减轻压力，加强身体生机〕生存正在速节拍的摩登社

　　会，咱们面对百般压力，当这种压力胜过必定范围时，咱们的身了解涌现不适，心情上会发作挫败感，人就或者消浸不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它也许减弱身心，保卫矫健，加强身体生机，使人精神感奋。◆〔开释不良感情，使人愉悦〕瑜伽有帮于调整人体神经体例，净化精神，消灭严重、

　　心焦、躁急担心等百般不良感情，使人的本质保留和太平宁，使人心灵愉悦，愿意地过好每一天。第二节 瑜伽盘算课?绸缪适合我方的道具学习瑜

　　伽，需求绸缪少许必备的道具，譬喻打扮、垫子、毛巾等，云云才气保障咱们正在学习流程中觉得畅速。另表，还能够绸缪少许辅帮器具，也许使你的

　　行动更到位。◆〔瑜伽服〕学习瑜伽时必定要穿宽松的打扮，不然会影响行动的蔓延性。其余，学习瑜伽很容易出汗，因此还要拔取吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫能够防滑，还能守卫膝盖、手和脚，防御咱们正在学习时受伤。初练瑜伽的人最好拔取6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽蔓延带〕

　　瑜伽蔓延带，又称为瑜伽绳。它能够帮帮入门者将行动做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟行动。◆〔清洁毛巾〕毛巾不光能够用于

　　擦汗以保留身体干净，还能够正在东西不全的情形下，辅帮咱们学习少许瑜伽行动。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但幼心不要喝太多，云云既能防御口干舌燥，也避免猛灌水对身体变成加害。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是学习瑜伽的辅帮器具，能够帮帮入门者将行动做

　　到位。譬喻，当你做站立前屈式时，倘若双手够不到地面，就能够正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再迟缓去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准则为我方计划瑜伽课程，普通要驾御以下几个苛重准则：?适应学习根本式样，让身体迟缓过渡到运动形态。?学习瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速太平下来。?先学习纯粹的，再学习难度大少许的，避免身体拉伤。?按照我方身体情形计划有针对性的瑜伽。

　　譬喻念结实腰腹，就能够多学习少许针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必定要举行减弱学习，让身心规复到最佳形态。减弱是瑜伽的根本重点之一

　　，以下是几点相合学习中举行减弱的提示：起源学习前做短时辰的静心减弱学习是一个分表好的学习民俗。平日双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回取得安排，关于后面的学习尤为苛重。正在陆续学习几个瑜伽后，应举行短时辰的减弱。平日能够做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套学习行动竣工后，应幼心留出充裕的时辰让身体举行齐全的减弱。由于这时的减弱，事理不单仅正在于停歇，同时会加倍有用地调剂身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才能。?量身定造瑜伽课◆〔按照时辰段来拟订〕◆〔按照职业本质来拟订〕分歧职业者能够按照自己情形拔取最适合我方的瑜

　　伽来学习，将我方的身体安排到最佳形态。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来竣工的齐全呼吸法。这是一种天然的呼吸法子，略加学习后，便会正在常日生存中主动地举行，逐渐造成一种民俗。腹式呼吸根柢功用腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法要紧依赖腹部的缩幼和扩张使横膈膜起落，使大宗氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它也许为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内甜睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都规复新的生机。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将气氛深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着消浸，感受幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱目标收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根柢功用胸式呼吸有帮于加强胸腔的生机与耐力，增长供氧量，使体内血液取得净化。措施?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子迟缓将气氛吸入总共胸部区域，感受肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部，感受幼腹正迟缓朝脊椎的目标亲热。?呼气时，

　　腹部逐渐胀胀，迟缓将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根柢功用肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的结果一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身功用与胸式呼吸大致不异。措施?将一只手轻轻放正在锁骨上（将幼心力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息转瞬，然后徐徐地呼气，先减弱肩膀和锁骨，再减弱胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根柢功用齐全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸勾结正在沿途的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，也许增大人体的供氧量，增

　　强肺部效用，进步人体免疫力，加强体力，从而删除患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸体例疾病的概率。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹迟缓向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减弱肩膀和胸部，再减弱腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体也许大宗排出体表。温馨提示 Tips做齐全式呼吸要趁热打铁，不要把三种呼吸法分成三个阶段，该当顺畅而柔柔地举行，感受

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间一直地上下流动。第二节 瑜伽冥念《瑜伽经》中曾对冥念下过云云的界说：“凝思便是将心聚会正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣格式上；入定是流向专心对象的陆续的认识流；三昧（三摩地）是正在冥念中，对象简直凿性格放出光明，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥念，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥念根柢功用瑜伽语音冥念是最常用的冥念法，它减弱身心

　　的功用是最直接的。措施采用感受最畅速的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用深奥的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥念是功用最直接、法子最纯粹的冥念学习。学习时辰不限定，可先从5分钟起源学习，逐渐增长到10分钟、20分钟

　　或者更长的时辰。烛光冥念根柢功用有帮于聚会幼心力，缓解眼部委顿，进步睡眠质料，医治失眠。此行动务必正在阴暗的境遇中学习，适合睡前学习

　　。措施?最初取一支点燃的烛炬，将其放正在间隔约一手臂远的桌子上，高度与眼光程度线同等。先闭上双眼，肃除脑海中的邪念。?感受齐全寂寞时

　　，微张开眼，认识力专心于烛光最明亮的局限。?当感受有眼泪掉下时，闭上眼睛停歇，几秒钟后再睁开眼睛，尽或者增长凝望的时辰长度。第三节

　　瑜伽根本式样瑜伽根本式样征求站姿、坐姿、卧姿，这三个根本式样是进修瑜伽招式的根柢。瑜伽全盘招式都是源自这三个根本式样，将这三个基

　　本式样学习熟练后，进修其他瑜伽招式就会感觉很轻松了。瑜伽站姿根柢功用可加强腿部柔韧性，使髋合节、膝合节、踝合节、肩合节加倍轻巧，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力气，消灭各部位赘肉，作育不乱畅速感安宁均感。还可使身体两侧的肌肉平衡兴盛，进步身体的调解性。措施

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直蔓延，双手五指并拢向下天然蔓延。这一式样又叫山式站立。根本站姿正面根本站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿行动中，为保留平均，你可用手先扶住墙壁，待能够站稳之后，再齐全按请求举行。瑜伽坐姿根柢功用这个式样使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而深化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔滑腿部筋骨，减轻大腿艰巨感，消灭腿部的水肿。措施简略坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指邻接（莲花指样），手心向上。保留稳固的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复学习。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背保留一条

　　直线，两手永诀放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部保留减弱。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部保留减弱。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必曲折两膝盘坐，刚起源时能够将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘式样学习即可。学习的期间，颈部和头要保留挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体涌现担心适的情形。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减弱。倘若练时感受痛苦，应罢手此行动，换成较为纯粹的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级学习者正在压腿流程中，行动要徐徐，弗成过于强烈。学习流程中，膝盖必定要稳固地向下，弗成向上浮动。行动竣工后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根柢功用蔓延幼腿、大腿和髋部肌肉，革新柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调整月经不调。措施躺卧式?平躺正在垫子

　　上，蔓延脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不脱节地面。温馨提示

　　Tips学习流程中，必定要保留背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。另表，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上蔓延，迟缓把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保留这个式样约20秒。?安排呼吸，迟缓放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减弱，再换另一侧腿持续学习。躺姿悠长蔓延法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上蔓延，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必定间隔，保留2分钟。迟缓吐气，全身减弱，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲热臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?保留上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部迟缓转向右侧，望着右手指的目标。?保留这个式样，轻轻吸气、呼气，头和双膝迟缓规复到正本的位

　　置，然后将双膝迟缓倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips学习流程中，双肩要永远平贴正在地面上，盘旋时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动流程中，应永远并拢，不要一前一后。?行动竣工后，双手放转身体两侧，双腿伸直，迟缓减弱全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 速捷燃脂，念瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根柢功用加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造大雅的脸庞，晋升文雅

　　气质。程序?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后规复到初始式样，反复上述流程3次。叩头式——美化颈部线条根柢功用要紧拉伸和减弱后颈部位，使

　　颈部线条加倍优美。鼓动脑部血液轮回，有清心美颜的功用。程序?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上蔓延；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要脱节脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部迟缓上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手仍然贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。保留30秒掌握。然后迟缓将臀部坐回脚跟，回到初始式样。摩天式变体——美化手臂线条根柢功用此

　　式通过蔓延手臂的学习，使手臂肌肉取得充裕锤炼，增长肩膀及手臂的轻巧性，消灭上臂多余脂肪，美化手臂线条。其余，通过手臂上抬能够充裕拉

　　伸胸肌上部，关于胸部的健美也有必定的功用。程序?畅速地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前哨，并

　　天然平均地呼吸。?两脚分裂约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，保留腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支持全身的重量，然后尽量向上蔓延全身，保留3～6秒，然后呼气，将脚跟徐徐地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并互相交叠后，举到头部上方，双臂永诀安顿于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前哨并做一次完备的呼吸。?迟缓地吸气，再将脚跟迟缓地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支持身体重量，此时要保留身体挺直，眼睛平视前哨并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手保留围绕式样，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，保留此式样5～6秒。?吸气，将上身迟缓地抬起，同时迟缓地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直蔓延。然后呼气，将脚跟慢慢落下。?将双臂放下，收回两腿，规复站立式样。宝

　　剑式——消灭手臂赘肉根柢功用学习本式能够消灭手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细标致。还能够柔滑肘合节和膝合节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　合节和膝合节变得轻巧有力，还拥有消灭不良式样等景象的功用。程序?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手永诀置于大腿上，眼

　　睛望向前哨，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的期间，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央接近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘迟缓地向上转移，此时腰背部要保留挺直，眼睛望向前哨。?吸气，双肘迟缓由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需保留挺直形态。上下共需几次学习6～8次。双臂蔓延式——紧致手臂肌肉根柢功用锻

　　炼双臂肌肉，鼓动幼臂赘肉速捷燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。程序?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十。?呼气，徐徐向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽或者地亲切幼腿，胸部和腹部一概贴

　　正在腿上。然后保留以上式样30秒，迟缓抬起上身，减弱。半脊柱盘旋式——消灭背部赘肉根柢功用消灭背部赘肉，厘正驼背，使背部弧线特立美好

　　。推拿内脏器官，鼓动肠胃蠢动，革新消化不良，医治便秘。程序?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?安排呼吸，上身向右盘旋

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方盘旋，眼睛看向身体后方。保留此式样20～3

　　0秒。?迟缓减弱左腿，换右腿持续学习，行动竣工后幼心减弱全身。蜥蜴式——美化背部线条根柢功用消灭背部多余脂肪，美化背部线条。消灭背

　　部的死板和严重，使背部优美特立。程序?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，掌握手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，昂首望向前哨。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?保留手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减弱。反复上述流程3～5次。蔓延坐式——消灭背部多余脂肪

　　根柢功用可使脊椎拥有弹性，鼓动轮回体例效用，进步轮回体例生机，使背部线条明显，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。程序?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减弱肩部，两手永诀天然畅速地放正在大腿上，眼睛平视前哨并天然地呼吸。?上身保留挺直，眼睛平视前哨，正在右腿平直前伸

　　的情形下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手捉住左脚的脚后跟把左腿向上蔓延，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸伸开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并保留右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，保留此式样10～20秒。?规复到程序1的行动。停歇半分钟后换身体的另一侧，持续学习。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽或者向上抬，并亲密头部地位入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓式样——重塑背

　　部标致线条根柢功用学习本式能够去除背部的赘肉，重塑背部的标致线条，并加强背部脊椎的柔韧性，增长下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于

　　消灭坐骨神经痛。其余，通过腿部的牵拉还能够消灭腿部的肿胀，有帮于防守腿部静脉栓塞，鼓动下半身的血液轮回，有用地防守幼腿肚抽筋的景象

　　。程序?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿接近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直欧宝电竞，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手捉住右脚的脚踝，右手持续保留前伸形态。深深地吸气，用手持续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停止几秒钟，保留天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧学习。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根柢功用学习此式能够轻松颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，进步轮回体例的生机，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条加倍明显、迷人。其余通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还能够增长

　　膝合节的柔韧性、轻巧性，有帮于医治脚部的风湿性病症，强身健体。程序?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然畅速地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前哨，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部保留挺直，眼睛平视前哨，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时迟缓地向后躺下，先将一个

　　肘合节触地，然后再将另一个肘合节触地，结果将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来该当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部支持上半身的重量，身体保留不动，然后迟缓地抬起双臂正在胸前合十，保留此式样5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原行动，分裂合十的双掌后，将手臂慢慢放下，并用双手臂支持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前哨，将全身减弱，天然平均地呼吸。然后规复到程序1的式样，反复上述流程3次。温馨提示 Tips有些人膝合节及腿部韧带不敷轻巧，能够

　　正在专人的伴同下举行后仰学习，并尽我方最大或者将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸展特立根柢功用学习本式能够减弱背部肌肉，消灭肌肉

　　的严重、酸胀感，使背部伸展特立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其余，还能够增长下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于消灭坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鼓动肾的矫健，往往学习还也许加强对性的支配才能。程序?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减弱肩部，两手天然而畅速地放正在大腿上，眼睛平视前哨并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部该当保留挺直，眼睛平视前哨并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂迟缓地悉力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　悉力向上抬起并保留平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力聚会于总共脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要显示一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体持续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后悉力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大范围后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?保留程序4的式样10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成程序1的坐姿。盘旋腰式——删除腰部脂肪根柢功用挤压

　　腰部，有帮于删除腰部脂肪，使腰部加倍纤细。有帮于矫正脊柱，使肉体加倍健美特立。也许调整脊柱神经体例，使人显得更有生机，加倍年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分裂约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体启发双臂向右后方盘旋，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方盘旋，眼睛看向右后方。?保留不动，做3～5次腹式呼吸。然后迟缓回到正中，起源学习另一侧的行动

　　。船式——燃烧腰部脂肪根柢功用燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有调剂神经体例的效用，也许缓解作事和生存中的压力

　　，消灭严重感情。程序?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?安排呼吸，吸气时，依赖腹部的力气抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的目标。眼睛看着双脚脚尖，精心去感应腹部的紧绷感。保留这个式样10～15秒，迟缓放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做停歇。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。保留这个式样10～1

　　5秒，规复到初始式样，减弱全身。三角盘旋式——消灭腹部赘肉根柢功用挤压腹部，消灭腹部赘肉，使腹部平缓。能鼓动下背部的血液轮回，还能

　　充裕拉伸背部肌肉，有帮于消灭背部的痛苦感。程序?站立正在垫子上，双腿分裂约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上蔓延，与地面保留笔直。眼睛看向右手手指目标。保留以上式样30秒，迟缓回到初始式样。

　　停歇少间起源另一侧学习。拉绳式——增强腹部弹性根柢功用学习本式能够消灭腹部赘肉，收紧变松的幼腹，增强腹壁肌的弹性，越发对产后腹部松

　　弛的规复有昭着成效欧宝电竞。其余，往往学习还也许拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓动内渗出平均，增强骨盆区域的血液轮回。程序

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后迟缓地将双腿掀开约45°，全身减弱，天然均

　　匀地呼吸，念像身体像气氛那样轻速并保留10秒。?将双手迟缓地向头部上方蔓延，当双手落地之后，两臂保留平行形态，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分裂约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，行使腰腹部的力气悉力使上身抬离地面

　　，然后双手掌握瓜代使劲做拉绳子的行动，并配合天然顺畅的呼吸。双腿保留与地面笔直并掀开45°掌握。?双腿的式样保留褂讪，将抬起的上半

　　身慢慢地还原，然后将做拉绳行动的双手放于死后的地面上，保留天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并依序减弱腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复学习上述行动3～5次。温馨提示 Tips倘若双腿不行保持太长的时辰，能够按照自

　　身情形，适应删除学习的时辰，不过要相应增长学习的次数。妊妇应避免学习此行动。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根柢功用学习此式能够增强

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮消灭因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀景象

　　。其余，通过抬腿行动能够推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并进步机体的消化渗透才能。程序?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减弱肩部，两手永诀天然畅速地放正在大腿上，眼睛平视前哨并平均天然地呼吸。要正在心坎检讨一下形状是否轻松美好，确认后保留该形体行动约

　　10秒。?行使腹部力气将上身迟缓地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，行使弯曲的双肘支持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?保留程序2的式样，吸气，将挺直的左腿迟缓地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，安排呼吸。然后将向前伸直的右腿迟缓地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，安排呼吸，然后将双腿并拢伸直，行使腰腹的力气，将双腿徐徐地向上抬，约抬高到与地面成30°的期间罢手，腿部保留挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿持续向上抬高，这回抬高至与地面约莫成60°的期间罢手，双腿保留挺直，将力气聚会正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，保留此式样10秒掌握并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的期间，腿部要依赖腰腹部的力气保留挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。幼心，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地竣工10次，才气到竣工效。?减弱行动。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前哨，

　　然后将十指结交，将左臂置于头部属方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前哨，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽或者永远地保留这个式样。然后反复上述行动3次。平安式——消灭腹部赘肉根柢功用学习本式能够推拿腹部，促进下半身的气血轮回，

　　防守双脚肿胀以及严寒景象，鼓动消化效用，消灭腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其余，往往学习尚有帮于刺激脊椎和中枢神经，鼓动内分

　　泌平均，防御驼背的发作，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。程序?平躺正在地面上，全身减弱，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分裂约30厘米宽的间隔，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手迟缓地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂保留平行形态，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在沿途。?深吸一口吻，然后行使腹部肌肉的

　　力气将上半身往上拉，向来到上半身齐全坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。保留天然呼吸。?呼气，上身迟缓地躺回到地上

　　，规复到程序2的行动。?规复到程序1的式样。停歇5～10秒之后，反复学习20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips学习此式样腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的力气一概由腹部的肌肉力气供给，并将意念聚会正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓根柢功用通过本式样的学习能够加

　　强骨盆区域的血液轮回，消磨腹部多余的脂肪，能够使突出的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。其余，本式样的收腿

　　行动还能够推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才能的进步和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。程序?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减弱，天然而平均地呼吸，念像身体像气氛那样轻速并保留10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿保留平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，悉力向头部目标拉近，令膝盖尽量亲切胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，行使腹部肌肉的力气使劲将头部抬起，同时背部也需脱节地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均保留挺直。?吸气后，行使腹肌的

　　力气，将双腿压向胸部，向上昂首，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，几次学习3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸部属压的期间，必定要将呼吸安排顺畅，切切不要憋气，省得涌现头晕、胸闷等不适症状，倘若有以上症状涌现，应立时罢手学习并平躺

　　正在地面上停歇。分度针式样——收紧轻松的幼腹根柢功用通过本式样的学习能够收紧一经变得轻松的幼腹部，消灭腹部堆集的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才能的进步。其余，往往学习能够鼓动下半身的血液轮回，防守双脚涌现肿胀和严寒的景象，还也许加强体力，革新体质，

　　并增强腿部肌肉的力气。程序?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，行使腰腹部

　　的力气将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。保留此式样5～1

　　0秒。?上半身不动，保留脚部式样褂讪。然后，双腿迟缓地消浸，每低落一点都保留约5秒的停止时辰，直到将双腿低落到离地面约莫10厘米的

　　地方罢手。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方起源迟缓地向上转移。照样是每转移一点间隔就停止约5秒的时辰，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚学习。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，依照程序2中的做法

　　，同样将双腿低落到离地面约莫10厘米的地方罢手。呼吸1次，然后依照程序3的做法，将腿再上移1次，竣工1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减弱。反复

　　上述流程3次。温馨提示 Tips正在学习时，双腿要犹如时钟分针普通，每走一格就要停止一下，借帮这个行动能够使腹肌消磨更多的热量。兵士

　　三式——加强幼腹弹性根柢功用能够收紧变得轻松的幼腹部，消灭腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并消灭肠胃不适，

　　有帮于消化才能的进步，肃除肺内残留废气，增强肺部效用。其余，往往学习能够柔韧双腿，防守和医治腿部痉挛，并能壮健脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，保留身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前哨并保留天然呼吸形态。?将双臂伸开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量蔓延腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。保留此式样褂讪，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，念像我方的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量蔓延腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手保留合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈程度形态，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减弱一下严重的肌肉，上身徐倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，幼心保留身体平均。?待身体齐全平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。徐徐直立，规复到程序1，安排呼吸，换另一边学习。温馨提示 Ti

　　ps总共行动流程中，手臂永远保留程度形态。平缓幼腹式——消灭腹部堆集的脂肪根柢功用学习本式样能够收紧轻松的幼腹，增强腹壁肌的弹性，

　　越发对产后腹部轻松的规复有昭着成效，也许消灭腹部堆集的脂肪。其余，往往学习还能够拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓动

　　内渗出平均，增强骨盆区域的血液轮回。程序?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使掌握手的中指相碰，这时要幼心减弱手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前哨。?腰部向后拱，依照先后依次，依序减弱腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，保留此式样5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将能够容易抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前哨。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，安排坐的式样，使坐骨不乱，此时腰部

　　该当感受到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按依次依序减弱腰部、胸部、颈部，罢手吸气，将气体呼出，此时头部属移，眼睛望着脚，保

　　持此式样少间后，规复正本的式样。再换腿盘坐，反复上述程序，各举行2次。温馨提示 Tips做此行动时，悉力而为即可，不行曲折做强造拉

　　伸的行动，倘若做不了半莲花坐，将腿部盘成畅速的行动亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根柢功用收紧臀部肌肉，塑造紧翘充满的。同时还能够

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰安宁缓的腹部。程序?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲热臀部。?呼气，腰背部和臀部迟缓抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒掌握，迟缓让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减弱全身。此行动反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根柢功用有帮于收紧臀部肌肉，删除臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。程序?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部属方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，迟缓向上

　　抬高右腿，抬到我方能到达的最高地位。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，保留这个式样30秒。然后放下双腿，做另一侧的学习。?按照程序2用

　　同样的法子做另一侧的学习，保留30秒后，双腿迟缓放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减弱全身。此行动反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线根柢功用删除臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充满的幼翘臀。既缩幼了腹肌，又锤炼了总共背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。程序?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹部属侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿迟缓向后

　　上方抬高，左腿保留不动。保留天然顺畅的呼吸。?呼气，迟缓放下右腿；吸气，抬高左腿，反复程序2的学习。此行动反复3～5次。增强侧蔓延

　　式——减掉腿部多余脂肪根柢功用扩张胸腔，壮健胸部，防守胸部属垂。拉伸、挤压腹部，删除腹部赘肉。蔓延脊柱，厘正身形，删除腿部多余脂肪

　　。程序?天然站立，两脚分裂约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。停歇。?上身向右动弹90°，双

　　臂照样侧平举，双腿保留伸直。停歇。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面保留平行，迟缓将双掌移至肩胛骨之间。

　　停歇。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?保留以上式样30秒，呼气，迟缓规复到站立式样，做另一侧的练

　　习。幻椅式——消灭腿部肿胀根柢功用壮健双腿，删除腿部脂肪，消灭腿部肿胀，使双腿加倍悠长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得加倍特立。加强

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形加倍美好。程序?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上蔓延，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在沿途。?吸气，手臂带开航体向上蔓延。呼气，弯曲双膝，迟缓向下蹲，感受我方就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，保留以上

　　式样30秒，迟缓起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述程序3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上蔓延，背部要挺直，不行弓背，念像我方的身

　　姿越来越特立。踮脚蹲式——塑造纤轻微腿根柢功用充裕拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能消灭幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的力气，

　　进步身体平均力。程序?站正在垫子上,双脚分裂,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，总共身体向上蔓延。保留这

　　个式样10～15秒，迟缓落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，保留10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上蔓延；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，迟缓放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根柢功用学习本

　　式不光能够消灭腿部肿胀，防守腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且能够美化幼腿弧线，鼓动下半身的血液轮回，有用地防守幼腿肚的抽筋现

　　象。其余这个式样还能够帮帮女性安排月经周期的不纪律景象，使卵巢能够寻常地阐扬效用。程序?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿迟缓地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必定要伸直，天然轻松地呼吸，并保留此式样5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并保留此式样

　　5～10秒。?吸气，上半身保留减弱并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿持续保留绷直，停止约莫10秒。?身体

　　其他部位式样保留褂讪，将左脚和右脚的脚趾尖互结瓜代勾回和伸直，需求不竭地做约莫10秒。做完后，可停歇10～20秒，再持续学习。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根柢功用学习此式能够纤细大腿，美化腿部样子，鼓动腿部血液轮回，防守腿部抽筋，革新下半身严寒的症状。其余还能够

　　推拿心脏，帮帮安排脑垂体，而且能够向骨盆区域输送格表的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生机，还能够加强对性的支配才能。程序?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前哨平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝合节，眼睛平视脚前哨，双腿应保留挺直。做此行动时，身体该当从下背部起源做

　　向前弯身的运动，并保留脊背伸直。?用手轻握脚踝，悉力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在充裕地呼吸后，依序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以觉得畅速为限。?仍然用双手捉住脚踝，垂头，使面部尽量地亲密双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力聚会正在两眉之间，减弱身体，天然平均地呼吸，并保留这个式样10～15秒。?迟缓吸气，上身慢慢地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减弱全身，保留此式样10～20秒，然后再几次学习一概行动2次。温馨提示 Tips程序

　　5为此式的减弱行动，做完程序1～4的行动后，全身会有一种委顿感，颠末程序5的安排后，身了解觉得轻松、畅速，因此这个行动是必弗成少的

　　行动。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——蔓延式根柢功用学习本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有防守下垂的功用。其余

　　，本式尚有帮于加强脑垂体效用，刺激激素的发作，从而使胸部天然隆起。往往学习还也许拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的成效。程序?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前哨，将手臂向身体两侧蔓延并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的间隔，双脚根本位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，保留式样的不乱。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。双手交叉时，手臂该当伸直，但不要令肘部死板。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手悉力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的地位要处于双脚的中央点上。双手置于前哨地面上，然后悉力将上身向死后目标压，并保留手臂伸直。保留该式样5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体持续向前哨蔓延，用双手的拇指和食指永诀勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此行动，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽或者伸直。?呼气，垂头，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减弱肩膀，吸气，永诀用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝合节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式根柢功用通过这一系列的行动，能够

　　防守下垂，而且因为式样中的强力扩胸行动，不光能够塑胸、丰胸，还能够舒缓压力，消灭委顿，提气养神。其余，往往学习还能够充裕地推拿

　　腹部，增长腹腔部区域的血液轮回，增强消化才能。也许消灭肩背的酸胀感，能矫正双肩不服、含胸等不良身形。程序?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。然后吸气，伸展肩膀，胸部尽量向上挺，昂首，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部式样保留褂讪，头部贴放正在地面时，臀部必定要落正在脚后跟上

　　，做此行动必定要循序渐进，迟缓地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，保留此式样10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起规复成跪坐式样，双手臂分绽放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的目标轻轻转移。吸气，弯曲背部，悉力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并保留顺畅的呼吸

　　。?上半身迟缓地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减弱并畅速地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述程序3～5次。使丰润—

　　—牛面式根柢功用学习本式也许宽大胸腔，防守下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，消灭肩背的酸胀感受，并厘正双肩不服、含胸等不良体

　　态。其余，往往学习本式尚有帮于珍摄女性的生殖体例，越发对女性的子宫、卵巢有较好的珍摄效用，鼓动雌性激素的渗出。程序?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使总共身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体迟缓地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手永诀放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前哨。3-1吸气，保留程序2中的式样，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，能够正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手捉住毛巾并悉力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均保留挺直的形态，眼睛平视前哨，并平均身体。4-2变姿：保留左手捉住毛巾的式样褂讪，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部保留挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并迟缓地增大双手接触的周围。腰背挺直，挺胸，保留此式样10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，掌握目标对调，学习另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的期间捉住肩膀上的毛巾，并迟缓试着将两手抓毛巾的间隔缩短。此时，身体保留挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述程序3～5次。使丰润——云雀式根柢功用学习本式能够宽大胸腔，锤炼胸肌，鼓动胸肌的柔韧性，增强胸部的弹性，并可

　　防守下垂。其余，还能够鼓动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，革新子宫、卵巢等生殖体例的效用，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。程序

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然畅速地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，平均天然地呼

　　吸。?上身保留不动，迟缓地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，保留身体平均并天然平均地呼吸。?吸气，迟缓地将双臂掀开并向上蔓延，蔓延时双臂应保留挺直，并蔓延到双臂与地面平举止止。此

　　时，腰背挺直，下身保留程序2的式样褂讪，并宅心念向上牵拉胸部。?保留头部式样褂讪，将双臂尽量向身体后方充裕蔓延，左腿保留向身体后方

　　伸直，右脚跟持续放正在会，天然平均地呼吸并保留此行动约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方蔓延，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减弱到最大范围。规复到程序1，换做右腿伸直，持续学习。温馨提示 Tips学习时务必幼心保留身体的平均，脚跟部要向来抵住会阴

　　部。同时要将幼心力聚会于胸部。掌握瓜代为1个回合，共学习3个回合。使丰润——门闩式根柢功用学习本式不光能够防守臀部肌肉轻松下垂

　　，进步臀线原有的地位，帮你重塑标致诱人的臀部弧线。往往学习，可上提胸部，使胸部变得丰润特立。其余，本式还拥有必定的刺激消化体例的功

　　效，万分是结肠，受到挤压之后，能够大大地鼓动排毒效用。程序?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然接近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前哨。?保留程序1的式样，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉该当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前哨学习。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心该当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝视前哨，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并照样保留左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，保留此式样5～10秒。?吸气，持续侧哈腰部，同时右臂保留伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝视正前哨，而且天然地呼吸。此时左腿应保留绷紧伸直，保留此式样8～10秒后，吸气，还原成跪立式样，并减弱全身。换另一边

　　持续学习。塑造腰部弧线——阳光普照式根柢功用学习此式能够珍摄腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，往往学习不光能够重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且能够上翘臀部，成为纤腰翘臀的佳人。往往学习有帮于安排自律神经和激素的渗出，鼓动全身代谢，并能够帮帮消除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富裕弹性。程序?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽或者高地离地。举行深长的呼吸，保留5秒掌握。?呼气，脚跟慢慢地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的该当是侧腰部，并幼心保留身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟慢慢地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　保留挺直。正在拧转流程中该当行使侧腰部的力气去拧，并幼心保留身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上瑜伽，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减弱。反复上述程序3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根柢功用练

　　习此式能够使后腰的线条加倍文雅排场，消灭腰腹部多余的脂肪，柔滑腰部肌肉，使腰部加倍特立，更具支持力。其余，往往学习还能够使脊柱永远

　　保留年青形态，不乱身体的自帮神经，减缓背部的死板和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的矫健。程序?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然畅速地垂放正在身体两侧。眼睛平视前哨，双腿挺直，全身减弱，天然平均地呼吸。?迟缓地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部慢慢地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖保留挺直，眼睛平视前哨，并平均天然地呼吸。?上半身悉力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触遭遇膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，保留此式样10～15秒。?吸气，将上身慢慢地直

　　立，并还原到程序2的式样。然后将身体齐全蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减弱，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前哨，天然平均

　　地呼吸。然后规复初始式样，再反复上述程序3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要宅心识力支配好腰部。垂老体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此式样反复举行2～3次，成效才会加倍昭着。塑造腰部弧线——犁式根柢功用学习本式能够滋补总共脊柱神经体例，减轻或消灭百般腰部风湿

　　痛和背部痛苦，有帮于消灭腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其余，往往学习本式尚有帮于安排甲状腺，革新新陈代谢，消灭胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必定的医治效用。程序?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减弱，天然平均地呼吸，念像身体像气氛那样轻速并保留10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，行使腰腹部的力气将双

　　腿悉力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的流程中，要保留腿部挺直。?呼气，将两腿持续向身体的后方蔓延直到胜过头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要脱节地面，腿部正在保留挺直的根柢上与地面平行。温馨提示 Tips学习此式时，腹肌力气懦弱者正在抬起

　　两腿时可适应弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或垂老体弱者宜慎做。女性正在月经功夫应避免学习此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖齐全接触到地

　　面为止。腿部保留挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并保留此式样5～10秒。?将双臂由身体的后方迟缓地转移到头部的目标，双臂保留

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依赖腰腹部的力气逐步起源脱节地面，将双腿停止正在头部上方并与地面平行，然后将双臂规复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?迟缓地将身体放下来，头部不要脱节地面。规复到程序1的行动：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减弱，并举行几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀部属面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部脱节地面，天然顺畅地呼吸。然后规复程序1的初始式样，再反复上述程序3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根柢功用此式可蔓延腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效用，同时因为对腰腹肌的刺激，也能够增长腰部力气，消灭腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并能够革新血液轮回不良

　　的景象。往往学习，尚有帮于刺激肾脏激素的寻常渗出，滋养皮肤，使学习者高视阔步、光芒照人。程序?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前哨，全身减弱，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲热臀部为止。然后用左手捉住左脚，

　　等全身平均好之后，再持续举行下一个行动。?深呼吸后，将右手臂沿身体前哨往上伸直，眼睛平视前哨，身体要悉力保留平均。放慢呼吸，减弱全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手悉力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　悉力保留身体的平均，眼睛平视前哨。?右臂由上朝身体前哨伸直，同时左手持续拉高左脚。然后将重心迟缓向前移，直得手臂与地面平行，并保留

　　此式样5～10秒。然后铺开左脚，减弱身体，再换另一边学习。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经功夫的密斯该当尽量避免学习此式样。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮学习。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根柢功用学习本式能够消灭腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防守水桶腰，

　　帮帮安排不正的脊椎，美化身体线条，并能够革新血液轮回不良的景象。往往学习，尚有帮于刺激肾脏激素寻常渗出，滋养皮肤，使学习者高视阔步

　　，光芒照人。程序?俯趴于地面，双臂减弱，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，念像身体像空

　　气那样轻速并保留10秒。?头部朝向身体的前哨，抬开头来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的掌握两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　式样褂讪并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要罢手使劲。此时，要保留天然平均的呼吸，齐全

　　依赖背部的肌肉力气将上身悉力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的目标使劲。将身体向后拉动

　　，悉力将上身抬起，两手臂尽量抬高，庇护此式样10秒以上。?呼气，将行动还原。身体从幼腹起源逐步回落到地面，然后保留手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前哨，并把臀部亲热脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后规复到程序1的初始式样，再反复上述程序3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，能够增长肩膀以及上腹部和背部的柔滑度。正在不需求手臂支持的情形上，抬起上身，能够深化背部的肌肉力气，

　　庇护此式样10秒以上，并迟缓增长到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根柢功用学习本式能够减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防守水桶腰，

　　防御脊椎掌握歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防御肩合节死板。往往学习还能够革新全身血液轮回不良的景象，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而滋养肌肤，使皮肤光泽感人。程序?跪立正在地面上欧宝电竞，眼睛望向前哨，腰背和头颈挺直，双臂天然畅速地垂放正在身体两侧，右膝保留跪立式样

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂永诀向掌握两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，保留

　　此式样10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到程序1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边学习。重塑标致翘臀——扭髋式根柢功用通过对髋部的

　　掌握扭动，能够使腹部和腰部取得充裕运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，造成富裕弹性、结实上翘的标致臀部。

　　其余，通过对腹部内脏器官的挤压、缩幼，可鼓动人体的消化与渗透效用。程序?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减弱，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，保留天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，保留脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前哨，颈部挺直，身体的重心向双肘部位迁移，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲热，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖保留绷紧，并停止5秒。?吸气，前额脱节膝盖。再呼气，上身保留不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲热，同时头部转向身体的左侧，保留此式样约5秒。?吸气，双膝扭正，规复到程序3的式样。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，照样用双肘支持上身重量，将双膝尽量向上半身亲热，头部右转，眼睛望向脚的目标，保留此式样约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减弱全身，双手天然畅速地放于身体两侧，此时可闭目停歇，并天然而平均地呼吸。然后反复上述程序3～5次。重塑标致翘臀——上轮式根柢功用

　　学习此式能够塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，消灭臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部加倍富裕弹性。另表，通过此式样的练

　　习还能够增强上肢及肩部的支持力，美化手臂的线条，消灭肩部的酸胀痛苦，起到防守肩周炎等疾病的效用。程序?站立正在地面上，两脚分裂略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，保留天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，保留重心稳固地落正在脚上，徐徐地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手地位褂讪，以协帮保留身体平均。?手臂向头部前哨蔓延，然后持续向下向后哈腰，此时要幼心保留身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，或者做不到程序3的行动，那么能够先拔取少许其他的式样学习，待腰身变得柔韧些再学习此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，作为联合支持身体的重量，此时身体的形式好似一个轮子的上半部，保留天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：倘若你的身体万分柔韧的话，你就能够将双手双脚的间隔移近些，使背部能够更弯少许。?保留双手撑地的式样褂讪，将两只脚向前迟缓转移，直

　　到也许伸直双腿为止。保留此式样10～20秒。?迟缓地弯曲双膝，弯曲双肘，再依序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减弱身

　　体，天然平均地呼吸。然后规复到初始式样，再反复上述程序3～5次。重塑标致翘臀——蹲式根柢功用学习此式能够收紧臀部肌肉，防守臀部肌肉

　　轻松下垂，帮你重塑标致诱人的臀部弧线，而且进步臀线的原有地位。其余，此行动还可增强双腿肌肉的力气，加强膝盖的秉承才能。程序?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分裂约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减弱双肩，并宅心念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在慢慢呼气的

　　同时，身体迟缓地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的期间罢手，并保留腰背、颈部挺直，目视前哨。?呼气，再持续向下蹲，直到向下间隔地面大

　　约60厘米时罢手，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前哨。?呼气，将身体尽我方最大的力气向下蹲，正在蹲的期间要幼心身体平均，并停止5～

　　10秒的时辰。?还原式样。迟缓站直身体，规复程序1中的式样，停止10～15秒后，再反复学习5次。重塑标致翘臀——古板弓手式根柢功用

　　学习此式能够绷紧臀部肌肉，塑造臀部标致的线条，使下垂、轻松的臀部变得上翘而且富裕弹性。其余，通过一系列的行动，也许蔓延两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部取得充裕的锤炼，加强脊柱的力气和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩景象。程序?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减弱，两手永诀天然地放正在大腿上，目视前哨，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手永诀捉住左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，保留天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并保留身体平均，左手捉住左脚的脚趾保留不动，然后用右手拉着右脚趾迟缓地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的地位，此时，左腿保留向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，保留

　　此行动5～10秒，然后换边学习。温馨提示 Tips做此行动时，应永远保留天然呼吸。其余，托右脚亲热耳朵的期间，应是用脚亲热耳朵，而

　　不该当用头去亲热右脚。第三节 美容排毒，透白美肌周全升级拜日式——消灭面部色斑和痘痘根柢功用拜日式拥有很强的排毒功用，是消灭面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽格式。伸展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效用。程序?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身迟缓规光复位，然后向前向下。欧宝电竞瑜伽根蒂初学大全（图文演示）